76VOEDING

WEL OF GEEN KOOLHYDRATEN?

Wat is een kenmerkend voedselpatroon van de sporter? ‘Veel mensen denken bij eten eerder aan gezondheid, dan aan het

effect op sport. Dat zie je bij recreanten, maar ook bij sommige topsporters. Soms kunnen dat twee heel verschillende dingen zijn. En ook gaan veel mensen mee met trends die via social en andere populaire media verspreid worden.’

Hebben recreatieve sporters de neiging om met hypes of trends mee te gaan?‘Mensen willen zich verbeteren en gaan op zoek naar middelen die hen daarbij kunnen helpen. Als je je prestaties zo snel mogelijk wilt verbeteren en op internet gaat kijken, stuit je op verschillende websites die je vertellen over magische dingen die je even snel kunt doen voor het verbeteren van je prestatie. De praktijk werkt anders. Om beter te worden, moet je lange tijd trainen. Zo werkt het ook met voeding. Je kunt

‘ Er wordt vaak pas op het laatste moment nagedacht over voeding, als het eigenlijk al te laat is.'

Als het om kennis over voeding en sport gaat, staat professor Asker Jeukendrup internationaal bekend als een voorloper. Esther van Etten, sportdiëtist en Le Champion-voedingsdeskundige, spreekt hem over hypes, trends, supplementen en andere valkuilen

voor recreatieve sporters.

Tekst Esther van Etten en Koen van der Velden

geen wonderlijke dingen verwachten als je snel wat gaat nemen.’

Zijn er momenteel hypes of trends die potentie hebben om te blijven hangen, waar we in de toekomst meer van gaan horen? ‘Per definitie is een hype iets dat een tijdje populair is en dan naar de achtergrond verdwijnt. Ik denk dat er weinig overblijft. Je kunt je beter richten op methoden waar al jarenlang wetenschappelijk bewijs voor bestaat. Een gezond eetpatroon met de nadruk op koolhydraten is al tijden de basis voor veel onderzoeken. Maar ja, dat zijn we wel een beetje moe, dus gaan we op zoek naar het laatste nieuwtje. Als iemand wat afwijkends publiceert, springen mensen daar bovenop. In de wetenschap gaat het niet om de bevindingen van een enkele studie, maar om de totaliteit van het bewijsmateriaal en de discussie van de bevindingen in de context. In de media ontbreekt vaak de context. Als iets werkt in een bepaalde groep patiënten, dan betekent dat nog niet dat een gezonde sporter daar iets aan heeft.’

BCL19102-voeding.indd 76 24/04/2019 12:41

77

Wat is de laatste hype? ‘Het keto­dieet is momenteel groot. Een extreem dieet waarin koolhydraten bijna volledig uit de voeding wordt gehaald.’

Over dat dieet plaatste je een bericht op Twitter: ‘Als we niet weten hoe we iets kunnen meten, kunnen we niks bewijzen. Laten we duidelijke defi nities nastreven.’ Die tweet leverde veel reacties op van mensen die daar een andere mening over hadden. ‘Ik zei alleen dat het bewijs er nog niet is. Eigenlijk kun je daar geen andere mening over hebben. Er zit best een mooie theorie achter, trouwens. We hebben als mens een heel kleine koolhydraatvoorraad en een heel grote vetvoorraad, zelfs als we een laag vetpercentage hebben. Op basis van koolhydraten kun je hooguit 30 of 35 kilometer hardlopen, met je vetreserves haal je tussen de 600 en 1.200 kilometer. Het idee is dus: als je zorgt dat je die vetten goed kunt aanspreken, heeft dat een positief eff ect op je prestaties. Het is zo gek nog niet, maar in de praktijk blijkt toch vaak dat je voor een hogere intensiteit koolhydraten nodig hebt.

Met “diesel” kom je niet weg. Je hebt dan “kerosine” nodig.’

Bij hardloopevenementen zie je deelnemers vaak bezig met allerlei gelletjes en drankjes. Vanaf welke afstand hebben die volgens jou nut? ‘We hebben software ontwikkeld, waarmee dat voor iedereen persoonlijk te achterhalen is. Je kunt op de website Fuelthecore.com aan de hand van een aantal vragen een voedings­ en drinkplan maken. De meeste onderzoeken laten zien dat aanvulling van koolhydraten bij een inspanning van langer dan 45 minuten tot een uur kan helpen. Daaronder heeft het geen zin.’ Ik merk tijdens mijn spreekuur dat recreatieve sporters soms veel supplementen gebruiken. Half sportend Nederland slikt magnesiumpillen. Kun je dat verklaren? ‘Magnesium wordt gerelateerd aan kramp. Mensen slikken het om dat te voorkomen, maar in de wetenschappelijke literatuur is er geen bewijs van die werking te vinden. Het is wel zo dat als je een echt tekort hebt, dat

ASKER JEUKENDRUP (1969)

Nederlandse wetenschapper die tijdens zijn carrière

samenwerkte met topatleten als Haile Gebrselassie, Ironman-

wereldrecordhouder Chrissie Wellington, Andreas Raelert en gerenommeerde sportploegen

als FC Barcelona, Chelsea en de Amerikaanse voetbalbond.

Jeukendrup is prestatie manager voeding voor TeamNL, directeur van het sport weten schappelijke

mysportscience.com en is in Engeland verbonden aan de

universiteit van Loughborough. Zelf liep hij meer

dan twintig Ironman-wedstrijden.

In het keto-dieet zijn koolhydraten bijna volledig verbannen

>

BCL19102-voeding.indd 77 24/04/2019 12:41

78VOEDING

Zin in iets lekkers?Maak dan een van deze drie recepten.

het aanvullen van magnesium kan helpen, maar dat soort tekorten komen bijna niet voor.’

Mensen vertellen me dat het werkt. Is dat het placebo-effect? ‘Dat is eenvoudig te verklaren door iets wat we regressie naar het gemiddelde noemen. Magnesium wordt vaak genomen op het moment dat de kramp het ergst is. De kans dat het vanaf dat punt verbetert, is natuurlijk groot. Mensen koppelen die verbetering vervolgens aan het feit dat ze magnesium hebben genomen. Die connectie kun je eigenlijk niet maken. Het is gewoon toeval. Zonder magnesium was er naar alle waarschijnlijkheid hetzelfde gebeurd.’

Welke supplementen werken wel? ‘Heel weinig, er is een handvol waar bewijs­materiaal voor bestaat. Een paar daarvan kun je wegstrepen, omdat de dosering onhaalbaar is, de bijwerkingen te sterk zijn of omdat het praktisch bijna niet te doen is. Cafeïne staat zonder twijfel bovenaan het lijstje van middelen die kunnen helpen, maar daar hoef je geen supplementen voor te nemen. Je kunt gewoon een kop koffie drinken. Andere supplementen met bewijs zijn creatine, bicarbonaat, en misschien beta­alanine en nitraten. Daarnaast is er natuurlijk heel veel bewijs voor koolhydraatrijke producten in bepaalde sporten, maar ook hier hoeft dat in veel gevallen niet van een speciaal sportproduct te komen.’

Gezonde voeding lijkt me nog altijd de belangrijkste basis. Als ik op je website kijk, zie ik dat een gepersonaliseerd dieet de toekomst is. ‘Klopt, maar de vraag is nog hoe we dat gaan doen. Wat zijn de beste oplossingen voor een individu? Hoe kun je met voedingsmiddelen

werken die een sporter ook lekker vindt? Dat is natuurlijk stap 1 van het personaliseren, waar jij je al jaren mee bezighoudt. Stap 2 is wanneer we het verder personaliseren aan de hand van metingen en het allernieuwste (stap 3), waar veel om te doen is, is om te bepalen wat iemand het beste kan nemen op basis van een DNA­test. Wat betreft sport zijn deze testen nog niet de moeite waard. Er is gewoon niet genoeg onderzoek en informatie om conclusies uit te trekken. Het meeste geld voor onderzoek wordt logischerwijs gestopt in het oplossen van kanker en cardio­vasculaire ziekten, maar ook daar staat het nog in de kinderschoenen. Sport staat voorlopig nog niet op de agenda en ik denk dan ook dat het de komende jaren nog niets zinvols ten opzichte van prestatie kan opleveren.’

Je hebt zelf veel triatlons gelopen. Heb je ooit een grote voedingsfout gemaakt? ‘Waar zullen we beginnen? Ik ben bij een vreselijk warme en droge triatlon eens in een medische tent terechtgekomen, omdat ik te weinig gedronken had. Omdat het zo droog was en mijn huid nooit zweetdruppels vertoonde, had ik niet door hoezeer ik aan het zweten was. Had zeven kilo verloren. Dat was niet best. Ik heb ’m na die pitstop wel nog uitgelopen.’

Welke fout wordt het meest gemaakt door recreanten? ‘Er wordt vaak pas op het laatste moment nagedacht over voeding, als het eigenlijk al te laat is. Mensen grijpen dan maar naar een gelletje dat ze nog nooit hebben genomen en geen idee hebben hoe hun lichaam daarop reageert. De kans dat je dan maag­ en darmklachten krijgt is groter dan dat je je prestatie verbetert.’ <

Koolhydraatrijke producten

BCL19102-voeding.indd 78 24/04/2019 12:41

79

Lekkere tussendoortjes

BereidingVerwarm de over op 250º C. Rooster de havermout en de amandelen ongeveer 6 minuten in de oven. Smelt boter en honing. Doe er de zonnepitten bij. En vervolgens de amandelen, havermout en het gedroogd fruit. Meng alles goed en verdeel het mengsel in een klein bakblik. Druk alles stevig aan en zet het minstens 2 uur in de koelkast. Snijd er repen van.

CHOCOLADE- BALLETJES

PINDAKAAS-BANANENREEP

NOTEN-VRUCHTENREEP

INGREDIËNTEN• 70 G GEROOSTERDE

CASHEWNOTEN• 35 G HAVERMOUT

• 35 G BLOEM• 1 TL KANEEL

• SNUFJE ZOUT• 3 EL CACAO NIBS OF DONKERE

CHOCOLA• 3 À 4 EETLEPELS MAPLE SYRUP

INGREDIËNTEN• 2 RIJPE BANANEN• 5 EL PINDAKAAS

• 100 G HAVERVLOKKEN• 1 EL HONING

• 20 G NOTEN, GROFGEHAKT• 20 G CACAO NIBS OF PURE CHOCOLA

INGREDIËNTEN• 100 G HAVERMOUT

• 75 G AMANDELEN, GROFGEHAKT• KLONTJE ROOMBOTER

• 4 EL HONING• 80 G ZONNEPITTEN

• 125 G GEDROOGD FRUIT, IN STUKJES

BereidingVerwarm de oven op 175º CPrak de bananen en meng met pindakaas, havervlokken, honing, noten en chocola. Bekleed een ovenschaal met bakpapier, giet het mengsel erop en strijk het glad met een lepel. Bak ongeveer 20 minuten. Laat de koek afkoelen en snijd er vervolgens repen van.

BereidingHak de noten met een keuken machine fi jn, voeg havermout, bloem, kaneel, zout en chocola toe en puls. Let op dat de chocola niet smelt. Doe het mengsel in een bak en meng de siroop erdoorheen. Maak er balletjes van en zet ze in de koelkast.

Wil je een voedzaam, energierijk tussendoortje? Dan zijn deze makkelijke, snel klaar te maken recepten echt iets voor jou.

BCL19102-voeding.indd 79 24/04/2019 12:41