LEESJESUCCESVOL.NL © 2018

2

Inhoud

Stap 1: Lange Termijn ................................................................................................................................ 3

Stap 2: Laat je niet misleiden ................................................................................................................. 5

Stap 3: Koolhydraat rijk of arm? ............................................................................................................ 7

Stap 4: Vocht ............................................................................................................................................... 9

Stap 5: (Gevreesde) Vetten .....................................................................................................................11

Stap 6: Eiwitten ......................................................................................................................................... 12

Stap 7: Groenten ....................................................................................................................................... 13

Stap 8: Vezels ............................................................................................................................................ 14

Stap 9: Beweging ...................................................................................................................................... 15

Stap 10: Consistentie ............................................................................................................................... 16

Tip: Hoe Houd Ik Dit Vol? ......................................................................................................................... 18

Tip: Zwakke momenten ............................................................................................................................ 21

Tip: Meer Inspiratie ................................................................................................................................. 23

Tip: Vasten ................................................................................................................................................. 24

Slotwoord .................................................................................................................................................. 26

3

Stap 1: Lange Termijn

Om weer het lichaam te krijgen zoals je dat wil is één ding heel belangrijk om te weten:

“Ga voor resultaten op de lange termijn en

stop met zoeken naar een quick fix.” Een quick fix is er simpelweg niet om blijvend af te vallen.

Niet voor niets faalt >95% van de mensen die op dieet gaan. Zij denken dat het een kwestie is van een “paar maanden afzien”, om er vervolgens van af te zijn en weer terug te kunnen naar lekkernijen eten. Als je zo denkt is het, sorry dat ik het moet zeggen, gedoemd te mislukken. Als je het goed na gaat is het ook heel logisch. Je hebt niet het lichaam wat je graag wilt doordat je dag in dag uit, jaar na jaar, (minuscule) keuzes hebt gemaakt die daar voor hebben gezorgd. Door dat drie

maanden om te gooien - om vervolgens weer terug te gaan naar je oude patroon - werkt natuurlijk niet.

Als je succesvol wilt afvallen en op gewicht wilt blijven is het belangrijk om langzaam, stapje

voor stapje de slechte dingen af te leren en goede dingen aan te leren. Het is goed om te kijken waar je wilt zijn over een maand en over een half jaar. Maar het is vooral

belangrijk om het in een breder perspectief te zien. Daadwerkelijke verandering zie je over een jaar, 3 jaar of soms zelfs 5 jaar. Dit lijkt lang en kan demotiverend werken, maar om je lichaam weer echt in vorm te brengen en fit te worden, moet je nou eenmaal foute gewoontes afleren en goede gewoontes aanleren. Dit kost tijd. Het

ligt uiteindelijk helemaal aan jezelf, hoe consequent je bent met je nieuwe voedings- en bewegingsgewoonten.

“What you put in, is what you get out.” Daarbij is het (vooral in het begin) hard werken. Je gaat leren, uitproberen, winnen, verliezen, meer

leren en oefenen en het zal een kwestie zijn van vallen en opstaan. Het gaat niet in een rechte lijn omhoog, juist meer met ups en downs. Dat geldt voor iedereen en ik denk dat dit voor elk onderdeel in je leven geldt waar je je zelf in wilt verbeteren. Loop niet te hard van stapel, want dat gaat bijna altijd

mis. Introduceer het gezonde eten en sporten langzaam in je leven.

Laat ik allereerst vooropstellen dat ik geen heilige ben.

4

Ik houd van veel en ongezond eten, als geen ander. Dat zou je misschien verbazen als je mij kent. Ik lijk

altijd gezond te eten, altijd op te letten en nóóit iets slechts te eten. Dat is niet zo. Ik houd ontzettend van patat, pizza, McDonalds, Chinees en chocolade. Om over bier en vodka red bull niet te spreken.

Als richtlijn (en strikte lijn) houd ik daarom voor mezelf de 80/20 regel aan. Dat betekent dat ik

70-90% gezond eet en 10-30% dat wat ik wil. In de praktijk uit zich dat over het algemeen op 6 dagen per week zeer gezond en 1 dag in de week de welbefaamde ‘snackdag’. Tijdens feestdagen of in een weekend met meerdere verjaardagen/feestjes neigt het meer naar 70/30, maar in de week daarna zal het 90/10 of zelfs 95/5 zijn. Het fijne van dit 80/20 principe is dat

je véél meer geniet van een stukje chocolade of iets anders wat je lekker vindt. Iets wat als je het elke

dag eet normaal wordt, wordt na een gezonde week een moment van intens genot. Met de 80/20 regel in je achterhoofd en kijkend naar de lange termijn kom je daar waar je wil zijn. Dit betekent dat je op een gezonde, verantwoorde, en bovenal blijvende manier naar het lichaam terugkeert zoals je het graag wil. Volg deze stappen en je zult over een tijd steeds meer resultaat boeken. Je gaat zelfs merken dat je er

oprecht schik in krijgt en TROTS op jezelf bent. Hoe dit stappenplan zich in de praktijk uitwerkt zal

daarom voor iedereen anders zijn. De één zal binnen 2 weken 4 kilo afvallen. De ander doet er 2 maanden over. En dat is oké!!

Zolang je maar naar de lange termijn kijkt, het stap voor stap aanpakt en bovenal: Blijft Doorgaan. Heb je een terugval? Maak je daar niet druk om. Het belangrijkste is dat je het van jezelf herkent, erkent en je nieuwe gewoontes daar weer oppakt zodra je kan.

Voordat we doorgaan naar stap 2, wil ik dat je je heel bewust wordt van één gegeven:

Mensen die in vorm zijn weten dat elke keuze er toe doet. Dat ene stukje taart. Dat ene koekje. Die ene oliebol op het werk. Dat ene vruchtensapje (die zo gezond oogt, maar gewoon een bak met suiker is).

Elke keuze die je maakt om dat drankje/hapje wel of niet te nemen is belangrijk. Geef er niet meer aan toe. Laat het aangeboden, ongezonde voedsel en drankjes vanaf NU zoveel

mogelijk voor anderen staan. Ga zelf voor een uitgebalanceerde & gezonde levensstijl waar je op LANGE TERMIJN écht gelukkig van wordt.

“Ook jij kan het lichaam krijgen wat je wil,

als je maar bereid bent om te doen wat je moet doen om dat te krijgen.”

5

Stap 2: Laat je niet misleiden Als er iets is wat ik heb geleerd de afgelopen jaren dan is het dat je ALTIJD de ingrediëntenlijst moet checken als je iets koopt. Dit klinkt misschien heel overdreven.

Het is absoluut een must als je je lichaam weer in vorm wilt brengen.

Ook bij dit kost het tijd om jezelf zoiets aan te wennen.

Het is zo ontzettend belangrijk en toch gebeurt het zo weinig. Mensen laten zich iedere dag opnieuw misleiden, zonder dat ze er erg in hebben. Er zit belachelijk veel verborgen rotzooi in onze voeding,

terwijl het idee wordt gewekt dat het product geweldig is. Probeer het eens uit en kijk eens rond in de winkel. Laat me je de vraag stellen: “Wat zie je allemaal?” Op diverse verpakkingen staan termen als: “ik kies bewust”, “gezondere keuze”, “light”, en “zonder toegevoegde smaakversterkers”, “puur & natuurlijk”. Als ik dit zie gaan direct bij mij de alarmbellen rinkelen. Sla er gerust eens de ingrediëntenlijst op na. Mijn bek valt er spontaan van open. Zo veel

producten die gezond ogen bevatten suiker, stroop, een overmaat aan zout, kleurstoffen, geurstoffen, smaakstoffen en allerlei chemische ingrediënten waar je de naam niet eens van uit kan spreken.

Het rustig doch dringend terugzetten van dit soort “voedsel” is de enige juiste actie en

oplossing. Let vooral op bij bijvoorbeeld de volgende ingrediënten:

Suiker Glucosestroop / Glucose-fructosestroop / Fructosestroop Maltodextrine Dextrose

Tarwemeel (je wilt enkel volkoren eten) Aspartaam Sucralose

Sacharose Lactose Sucrose Acesulfaam-k Alle variaties met zetmeel Gemodificeerd zetmeel / Gemodificeerd maiszetmeel / Gemodificeerd aardappelzetmeel

Maltitol / Sorbitol / Xylitol / Mannitol / …tol

De lijst gaat nog wel even door en er komt telkens nieuw spul bij, Dit is zo wat me te binnen schiet.

6

De meeste van bovenstaande voedingsmiddelen zijn een verkapte versie van suiker, een nog zoetere,

goedkopere stof of een vervanger daarvan; een zoetstof. Men denkt vaak dat je niet aankomt door het nemen van zoetstoffen in plaats van suiker. Het tegendeel is echter waar. Wetenschappelijk is bewezen dat je lichaam preciés hetzelfde reageert op deze zoetstoffen als op suikers.

Daarmee bedoel ik: vetverbranding wordt tegengegaan en vetopslag gestimuleerd.

En let op: veel van deze ingrediënten worden te pas en te onpas toegevoegd aan voeding. Vrijwel elke voorverpakte saus bevat één of meer van deze ingrediënten. Vrijwel alle pakjes, zakjes, potjes en blikjes. Kijk maar eens op de pot augurken, mosterd, rode kool en bruine bonen. Serieus, waarom

wordt er suiker toegevoegd aan augurken? Pindakaas, ketchup, mosterd, kruidenmixen, jus, soep uit

een pak of blik en vleeswaren… En wat dacht je van die “soep” uit de automaat op je werk?

De lijst is eindeloos en je moet echt goed zoeken als je iets wil zonder toegevoegde troep. Kijk bijvoorbeeld eens naar de ingrediënten van een wat goedkopere variant van kipfilet bij de

vleeswaren. Bestaat vaak maar voor 70 - 80% uit kip. Verder wordt het opgevuld met smaak- en vulstoffen en andere zooi uit de lijst hierboven.

Waarom doen fabrikanten dat?

1. Om het product zo goedkoop mogelijk te kunnen maken. 2. Om het extra lekker te maken, zodat men het blijft kopen. Het wordt in zó veel producten gedaan dat het te belachelijk is voor woorden. Het is ook één van de hoofdredenen dat meer dan de helft van de Nederlanders (en Amerikanen bijvoorbeeld) te dik zijn. Aan >70% van de producten wordt troep toegevoegd. Troep wat het wel lekkerder maakt, maar wat ons dik

maakt. En het ergste: we hebben het vaak niet eens door. Daarom mijn advies:

"Laat je niet misleiden en check ALTIJD wat er in de producten zit.

Zit er rotzooi in? Laat het staan en vervuil je lichaam er niet mee.

Kies voor de pure, zoveel mogelijk onbewerkte producten.”

Er is trouwens één uitzondering voor wat betreft de zoetstoffen: stevia. Deze zoetstof schijnt weinig

invloed te hebben op je lichaam en het is gebleken dat je dit met mate kan gebruiken. Toch wil ik je ook hiervoor behoeden. Let maar eens op de verpakkingen ‘gezoet met stevia’ en kijk naar de ingrediënten-

lijst. Het komt vaker voor dan niet dat het product grotendeels met een ingrediënt uit bovenstaande lijst is gezoet en slechts een klein deel “stevia” of “steviolglycosiden” bevat. Vooral maltodextrine is in deze populair, aangezien dit een zeer goedkoop doch zeer zoet stofje is.

7

Stap 3: Koolhydraat rijk of arm? Met Stap 2 heb ik een behoorlijk statement gemaakt. Het kan het idee wekken dat allé suikers en koolhydraten slecht zijn. Dat is echter niet het geval. Ons lichaam heeft koolhydraten namelijk (hard)

nodig. Alleen niet in de overdreven mate waarin het tegenwoordig wordt geconsumeerd.

Als je kijkt naar een standaard dieet van een Nederlander, dan bestaat ongeveer: 70% uit koolhydraten.

20% bestaat uit eiwitten. 10% bestaat uit vetten.

Je mag koolhydraten eten, sterker nog, je MOET koolhydraten eten. Anders kan je simpelweg niet leven. Daarom werkt een koolhydraat-arm dieet voor de meeste mensen niet. Ze krijgen vreselijke hongerbuien, “cravings”, waarin ze alsnog graaien naar zoetigheid, of zich overeten in andere producten omdat hun lichaam snakt naar koolhydraten.

Het is belangrijk om de balans te vinden tussen de drie macro’s (over 2 en 3 later meer): 1. Koolhydraten

2. Eiwitten 3. Vetten

Zorg er in elk geval voor dat de koolhydraten die je eet LANGZAAM verteerbare koolhydraten

zijn. Bijvoorbeeld: Volkorenbrood

Havermout Roggebrood Zoete aardappelen Volkoren pasta

Zilvervliesrijst Quinoa

Laat alle “snelle” koolhydraten zoveel mogelijk staan: Witbrood “Meergranen” brood (een verkapte naam voor witbrood met een bruine kleurstof en wat pitten

en zaden erop zodat het wel ontzettend gezond lijkt… laat je niet misleiden!)

Witte pasta Witte rijst/snelkookrijst

Aardappelen Fruityoghurt / fruitkwark (bevat vaak heel weinig fruit en heel veel suiker) Vruchten uit blik/een pot (zit vrijwel niets meer in aan voedingswaarde)

8

Verder natuurlijk:

Koekjes (ja, hier vallen ook ontbijtkoek en eierkoeken onder) Snoepjes Witte- en melkchocolade

Suiker in de koffie Zoetstoffen Pizza Chips Patat Cola

Vrijwel alle verpakte dranken zoals sapjes, Optimel, CrystalClear, HealthyPeople, Appelsientje.

Het meest nare is nog wel dat veel drankjes uit pak zoals Optimel, Appelsientje en HealthyPeople zeer gezond OGEN… maar dit absoluut niet zijn. Dit geldt ook voor verpakte smoothies. Kijk eens bij de ingrediëntenlijst en zie dat het bijna net zo slecht is als cola.

Alles uit bovenstaande lijst waar een kruis voor staat neem je alleen in je snackperiode.

“We hebben allemaal koolhydraten nodig, maar niet in de mate van

tegenwoordig. Neem daarom minder koolhydraten en meer eiwitten &

vetten om je lichaam in vorm te brengen.”

9

Stap 4: Vocht

Nu we het toch over drankjes hebben… wat hoort een mens van nature te drinken?

Juist… water

Wat mag je altijd, zonder problemen drinken:

Water

Thee, zonder suiker Koffie (niet te veel i.v.m. andere gezondheidsinvloeden), zonder suiker en melk

Wat mag je ook met mate drinken: Een glas melk Vers geperste sinaasappelsap

Zelf gemaakte smoothies met groente en fruit

Waarom drinken mensen die willen afvallen dan vaak alsnog:

Water met een smaakje zoals CrystalClear

Sportdrankjes (zit bomvol suiker) Zogenaamd “Vitamine water” Thee met suiker/zoetstof Koffie met suiker/zoetstof/melk (hoeveel drink jij er op een dag?) Cola, sinas, 7-up en alle andere frisdranken Sinaasappelsap uit een pak

Alle andere sapjes en drankjes uit een pak of blikjes Alcohol Te veel melkproducten

Zelfs de zo gezond ogende ‘smoothies’ en ‘alleen fruit’ sappen horen in de rode lijst. Waarom? Omdat alle gezonde stoffen zoals vitamines, mineralen en bovenal vezels eruit zijn gefilterd, zodat je praktisch alleen nog water met suiker drinkt.

Leer het jezelf af om dit soort meuk te drinken. Want dat is het. Het is te belachelijk voor woorden hoe fabrikanten jou en mij willen misleiden. Ze laten iets gezond

lijken, maar ondertussen halen ze al het goede eruit, ze voegen er wat Vitamine C en B-Vitamines aan toe, en zetten vervolgens op de verpakking “gezonde keuze”.

Alles om er voor te zorgen zodat jij je minder schuldig voelt als je het drinkt, waardoor je het vaker koopt en hun portemonnee dikker wordt. Niet alleen hun portemonnee wordt dikker… Jij helaas ook.

10

Stop er alsjeblieft mee. Je bent er niet bij gebaat. Strikt genomen is water eigenlijk alles wat een mens

nodig heeft als vocht. Zelf houd ik van zwarte koffie en thee. En dat mag ook. Zwarte koffie & groene thee stimuleren zelfs je vetverbranding. Varieer daarmee en laat de rest zoveel mogelijk achterwege. Tenzij het écht vers is.

En dat is het over het algemeen niet als het voorverpakt is. Als je een smoothie wil nemen, maak die

dan zelf. Daarbij kan een glas melk zo nu en dan ook prima, maar het hoeft niet.

Smoothies: Gooi een banaan, spinazi, water, avocado, wat aardbeien en water in een blender. Mix het, en je hebt

een heerlijke, rijk aan vitamines & mineralen-smoothie. Daar word je lichaam wél blij van.

Hier kan je trouwens een boekje downloaden met 125 gezonde smoothies >>

11

Stap 5: (Gevreesde) Vetten (en wat dokters ons niet willen vertellen)

De beroemde Tim Ferriss (auteur van o.a. ‘The Four Hour Work-Week’ en ‘The Four Hour Body’ en

menselijk proefkonijn) heeft ontzettend veel experimenten gedaan op het gebied van voeding, sport etc. Hij heeft met één onderzoek daarvan bewezen dat niet vet, maar dat snelle koolhydraten je vijand zijn om fit te worden.

Hij heeft bewezen dat mensen die veel vet eten een verhoogde vetverbranding hebben. Mensen die weinig vet eten en veel koolhydraten binnenkrijgen hebben over het algemeen meer vet op plekken waar ze het niet willen.

Niet alleen dat… Een mens heeft überhaupt vetten nodig; je hersenen bestaan voor meer dan 60% uit vet. Rondom elk orgaan zit vet.

Daarom wil ik je vanaf nu aanraden om te stoppen met het kopen van de zogenaamde light

producten. Ga juíst voor de volvette producten.

Als je ergens ‘light’ of bijvoorbeeld ‘bevat 0% vet’ op ziet staan, check dan sowieso eerst de ingrediëntenlijst. Grote kans dat het vet eruit is gehaald en daarvoor in de plaats… suikers.

Eet meer vetten, eet minder koolhydraten. Bak je vlees juist in roomboter in plaats van in

margarine. Eet meer eieren, avocado’s, noten en olijfolie. Overgiet je salade met olijfolie. Eet vette vis. Gebruik rijkelijk kokosolie. Eet de goede vetten en laat daarbij wel de transvetten staan. Gooi niet het eigeel weg van je eieren. Eet het op. Dit is juist het meest waardevolle deel van het ei! Ik eet al jaren 3 tot 6 eieren per dag. Recentelijk is mijn bloed getest waarbij ik een perfecte bloeddruk

heb en een zeer lage hartslag per minuut. Cholesterol niveaus zijn uitstekend.

“Vet is niet je vijand. Snelle koolhydraten wel.

Vet zorgt niet voor (bloed)complicaties. Snelle koolhydraten wel.”

12

Stap 6: Eiwitten Naast het ontzettend gezonde eigeel, bevat een ei behoorlijk wat eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Neem daarom bij elke maaltijd een portie eiwitten. Dit heeft je lichaam naast de

vetten en koolhydraten hard nodig!

Goede bronnen van eiwitten: Eieren

Peulvruchten zoals pinda’s, kidneybonen en linzen Noten Havermout Pindakaas Vis zoals zalm, haring, tonijn, makreel en sardientjes Vlees zoals kalkoen, kip, rund en speklapjes Spirulina en chlorella

Lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, sesamzaad Pompoenpitten, zonnebloempitten Kwark

Eiwitrijke yoghurt (zoals Griekse yoghurt of die proteïne rijke yoghurt van de LIDL)

Neem als richtlijn voor de macro’s dat je de volgende balans houdt:

33% koolhydraten 33% eiwitten 33% vetten

Door dat aan te houden op lange termijn ga je merken dat je meer en meer het lichaam krijgt waar je van droomt. Reduceer je koolhydraten inname en verhoog je eiwit- en vetinname. Pas dus ook op met aardappelen, pasta en rijst!

“Minder koolhydraten en meer eiwitten zorgen voor een prachtlijf!”

13

Stap 7: Groenten Om mijn lichaam in vorm te houden probeer ik bij ELKE maaltijd die ik neem, naast de eiwitten en vetten, een goede portie groenten (of in elk geval plantaardige producten) te nemen. De gemiddelde

Nederlander neemt helaas veel te weinig groenten tot zich.

Dat zie je terug in de benen en op de buik.

Groenten zijn niet alleen erg belangrijk voor onze gezondheid, bepaalde groenten hebben een helende werking en helpen jou om fit te worden. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en andere voedingsstoffen. Groenten nemen voor of tijdens je maaltijd zorgt er tevens voor dat je gehele maaltijd langzamer wordt verwerkt. Dit betekent niet alleen langere verzadiging, maar ook dat je energieniveau wordt gebalanceerd over de gehele dag én dat je vetverbranding wordt gestimuleerd.

De lijst met een greep uit wat ik elke week eet als het seizoen het toelaat:

Broccoli Tomaten Grote champignons

Boerenkool Ui Spinazi Rode rool Witte kool Paksoi Paprika

Andijvie Prei Courgette

Aubergine Spirulina Knoflook Etc.

“Meer groenten. Meer groenten. Meer groenten. Véél meer groenten.”

14

Stap 8: Vezels

(Een gebrek aan) vezels zijn van grote invloed op het vetverbrandingsproces.

Eet je veel vezels (vooral in producten met langzame koolhydraten, groenten, fruit, noten en peulvruchten), dan wordt het eten langzaam verwerkt en wordt vetverbranding gestimuleerd. Eet je producten waar weinig vezels in zitten, dan wordt je voedsel snel opgenomen en ook makkelijker

als vet opgeslagen. Dit is vrijwel alleen goed als je flink hebt gesport en je glycogeenniveau is uitgeput. Door snelle koolhydraten te nemen worden de reserves weer snel aangevuld, dit in combinatie met de juiste eiwitten en vetten en je zult spieropbouw stimuleren.

Als je niet hebt gesport, zorgt het vooral voor vetopslag.

Daarom is het zo belangrijk veel vezels te nemen. Die vind je veel in groentes en fruit. Vezels zorgen tevens voor een goede darmwerking.

“Dat fruit dik zou maken is een illusie. Ja, in fruit zitten fruitsuikers, maar

de hoeveelheid vezels in fruit zorgen voor een langzame opname van die

suikers, waardoor het niet als vet wordt opgeslagen. Eet dus die appels,

frambozen, aardbeien en mango met een gerust hart!”

15

Stap 9: Beweging

We bewegen te weinig. Helaas. Doordat steeds meer mensen een zittend beroep hebben, wordt:

Onze vetverbranding geblokkeerd Een goede doorstroming van het bloed tegengegaan Een langer en gezonder leven onderdrukt Het ons moeilijk gemaakt om af te vallen en in vorm te blijven zoals we dat verdienen

Daarom tips om meer te bewegen: Fitness biedt meer dan 100 gezondheidsvoordelen. Ik wil haast zeggen, dwing jezelf om te gaan

fitnessen, maar ik begrijp dat er mensen zijn die er écht niet van houden. Forceer jezelf dan

ook niet, maar vind een sport die je leuk vindt en doe dat minimaal één keer per week, ook al is het maar voor een half uurtje.

Als je de mogelijkheid hebt op je werk om je bureau omhoog te zetten en zelf te gaan staan, maak daar gebruik van! Wissel het staan en zitten desnoods af. Door te gaan staan zorg je voor meer vetverbranding en een betere doorstroming van je bloed. Door 8 uur per dag te zitten, om dit ’s avonds op de bank voort te zetten en daarna in bed te liggen krijgen de meeste Nederlanders helaas veel te weinig beweging.

Loop regelmatig rond en loop in de pauze buiten een rondje. Ga op zondag naar het bos, in plaats van voor de T.V. te hangen. Loop na het avondeten een kwartiertje buiten rond, bijvoorbeeld in het park, in plaats van

direct op de bank neer te ploffen. Neem de trap in plaats van de roltrap/lift. Als je van dieren houdt: koop een hond. Het verplicht je om elke dag te gaan wandelen. Parkeer je auto 10 minuten lopen van je huis, zodat je elke dag minimaal 20 minuten extra

wandelt als je de auto gebruikt. Ga zoveel mogelijk staan of lopen. Als je ergens moet wachten, bijvoorbeeld bij de tandarts, op

het station of na een fitnessoefening. Sta op en loop.

Bewegen bevorderd de bloedsomloop en zorgt voor sterkere spieren. Bewegen maakt je slimmer. Bewegen versterkt je aanhechtingen en gewrichten. Bewegen verminderd stress. Bewegen verhoogt je zelfvertrouwen. Bewegen zorgt voor meer energie en fitheid. Bewegen creëert een “loslaat moment”.

Bewegen zorgt voor meer mentale als emotionele als lichamelijke weerbaarheid.

Daarnaast zorgt vooral fitness er niet alleen voor dat je tijdens je sportsessie calorieën

verbrandt, de verbranding kan zelfs tot 4 dagen daarna nog verhoogd zijn!

“Mensen zeggen vaak dat ze te moe zijn om te bewegen.

Het tegenovergestelde is waar.

Ze zijn te moe omdat ze nauwelijks bewegen.”

16

Stap 10: Consistentie

De laatste stap en tevens de eerste stap.

Het is moeilijk, ik weet het als geen ander.

Als je gewend bent om elke dag een toetje te nemen. Als je er naar uitkijkt om ’s avonds een glas Coca Cola te drinken. Als je zo ontzettend houdt van een stuk melkchocolade. Chips.

Koekjes. Pizza. Soep uit blik.

… Wat is jouw favoriet? Misschien ben je wel gewend om overdag een soepje of Snickers te nemen tegen de dip. Iedereen heeft wel iets waar hij/zij ONWIJS van geniet. Wat je kan doen is om een gezond alternatief te

onderzoeken en dat voor jezelf te maken. Op die manier blijf je genieten en blijf je tegelijkertijd in

vorm! Ik geef je een aantal voorbeelden:

Houd je erg van toetjes of ijs, zoek dan eens wat op met fruit, Griekse yoghurt en zelf ijs maken.

Houd je van pannenkoeken, check dan dit recept voor gezonde pannenkoeken >> Is je favoriet pizza, maak dan je bodem zelf van bloemkool of volkoren tarwebloem en beleg

volop met groenten en mager vlees of vis. Kan je geen afscheid nemen van chocolade, ga dan voor de zeer pure chocolade van minimaal

80%. Wil je graag patat, maak die dan zelf van (zoete) aardappel, laat de schil zitten en bak deze in

gezonde olie of uit de oven. De mogelijkheden zijn eindeloos, het kost alleen wat tijd om je daar in te verdiepen en zelf te maken.

Uiteindelijk is het allemaal een kwestie van gewenning. Je bent gewend om op bepaalde momenten iets te eten, waar je achteraf misschien wel spijt van krijgt. Je bent gewend aan een bepaalde gewoonte. Na het eten op de bank ploffen en er niet meer vanaf komen.

Er is één manier om van deze spijtgevoelens af te komen: door het langzaam, stap-voor-stap

aanleren van goede gewoontes, en langzaam afleren van slechte gewoontes.

17

Het mooie is, als je op een gegeven moment 80%-90% gezond eet en 10%-20% minder gezond eet,

dan merk je dat je veel minder behoefte hebt aan zoete snacks. Taartjes op het werk, koekjes, snoepjes, chocolaatjes, zoete dranken, je zegt er veel makkelijker nee tegen. Waarom? Omdat je weet dat het niet meer om de ‘quick-high’ gaat, maar om het resultaat op de lange termijn. Daarbij ben je overdag en ’s avonds gewoon verzadigd omdat je de juiste voedingsmiddelen tot je neemt, zodat je niet hunkert naar rotzooi.

Het gaat om de lange termijn waarin je trots op jezelf bent als het je lukt. Waarbij je bijna medelijden hebt met de mensen die alleen al bij het zien van een chocolaatje gaan watertanden. Je ziet dat het een

verslaving is. Op het moment dat je daarin zit, dan zie je dat niet. Pas op het moment dat je er vanaf bent en je de controle over jezelf hebt, zie je dat troep eten een verslaving is. Een hardnekkige verslaving die door de meeste mensen wordt onderschat. Maar ga het maar eens

goed bij jezelf na. Kun jij makkelijk het voedsel wat je zo lekker vindt, maar waarvan je weet dat

het slecht voor je is, achter je laten?

Zo nee, dan heb je mogelijk met een verslaving te maken. Zo ja, dan is het goed en ben je niet verslaafd.

Wees eerlijk tegen jezelf. Het ergste is nog dat veel mensen last hebben van onverklaarbare kwaaltjes zoals buikpijn, last van de

darmen, hoofdpijn, stemmingswisselingen etc. Terwijl ze wel elke avond een bak ijs naar binnen werken. Veel van die kwaaltjes worden veroorzaakt door een of meerdere destructieve eetgewoontes. Dat is misschien moeilijk te geloven en ik verwacht dat je dit niet direct wilt aannemen en sceptisch bent, maar dan wil ik je vragen om het eens uit te proberen. Als jij een kwaaltje hebt, of regelmatig ergens last van hebt waar je de oorzaak niet goed van kan

verklaren, ga dan eens over op gezonde voeding. Laat ongezonde (eet)gewoontes los en kijk wat het je brengt. Grote kans dat je op termijn de kwaaltjes (en de eventueel bijkomende medicijnen) voor altijd

achter je kan laten! Alleen al door het aanpassen van je levensstijl. Hoe fantastisch is dat!

“Consistentie + tijd = lange termijn succes.”

18

Tip: Hoe Houd Ik Dit Vol? Ik kan me voorstellen dat je je afvraagt hoe ik dit in godsnaam volhoud. Het mooie is: uitgaande van de 80/20 regel, zijn de bovenste stappen héél goed vol te houden.

Het is geen dieet. Het is een LEVENSSTIJL.

Bij gezonde voeding denk ik aan: Oneindig veel groenten

Fruit Noten Vlees Vis Volkoren producten (dus NIET meergranen of wit)

80% van de tijd eet en drink ik gezond. Denk aan:

Havermout, volkorenbrood, roggebrood Blauwe bessen, mango, banaan, frambozen, bramen

(uit de diepvries voor een goede prijs + lang te bewaren)

Amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, etc. Pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, hennepzaad, chia-zaad. Mager vlees en vis Avocado’s Bijna alle soorten groenten

Toen ik zelf nog experimenteerde met een koolhydraatarm dieet liep ik tegen een aantal dingen aan.

Overall kreeg ik steeds minder energie en meer honger. Ik ging héél veel eten, maar dan wel alles waar nauwelijks koolhydraten inzitten. En ook al viel ik gigantisch af, ik voelde me lusteloos, als een vaatdoek en spieropbouw was nauwelijks mogelijk. Daarom heb ik de balans gezocht om van alle drie

de macronutriënten een derde in mijn dieet te passen.

Ik had een dieet nodig waarin ik:

1. een écht verzadigd en vol gevoel heb na het eten. 2. mijn gezondheid voorop stel. 3. mijn doelen behaal (energiek & fit blijven, in shape blijven, opbouwen van vet vrije spiermassa,

vet verbranden).

19

Hierdoor eet ik overdag graag:

Zelfgemaakte salade met ei, avocado, spinazie, spirulina, ui, tomaat, paprika en eventueel tonijn/forel. Gemixt met chilipeper en olijfolie. Dit doe ik op 4 of meer plakken roggebrood en zorgt voor urenlange verzadiging. Een dergelijke mix is vaak mijn lunch wat ik afrond met 2 tot

4 boterhammen met pindakaas. Avondeten van de avond ervoor. Havermout gemixt met een fruitsoort (bijvoorbeeld banaan, granaatappel of blauwe bessen uit

de vriezer) en maca poeder, cacao poeder, noten, pitten/zaden, kaneel, veel water en kokosrasp. Eventueel kwark of Griekse yoghurt.

Gezonde pannenkoeken. Heerlijk, verzadigend, simpel te maken en gezond!

Het recept vind je hier >>

Wat drink ik zoal op een dag? Water Zwarte koffie

Thee met gemberpoeder (te koop op de markt of bij de Toko) Matcha-Thee (de nieuwe wonder groene-thee). Check het hier >>

Het leuke gedeelte komt nu, want naast de 80%-90% waarin ik gezond eet, mag ik me ook wel eens

flink uitleven op patat, pizza, chocolade, Chinees, McDonalds, Vodka-Redbull en bier. Over het algemeen is dat één dag per week waarin ik nergens aan denk, en alles eet en drink waar ik

zo van houd.

Het mooie hiervan is, is dat het :

1. Je motivatie om het de rest van de week gezond te leven, hoog houdt. 2. Je weer even flink kan genieten 3. Je hier naar toe kan leven. 4. Je stofwisseling een flinke optater geeft zodat je in de dag(en) daarna nóg meer vet verbrand.

Vooral mensen die aan krachttraining doen zijn gebaat bij een dergelijke snackdag omdat hun uitgeputte reserves weer worden aangevuld.

Neem maaltijden zodat je lange tijd vooruit kan. Waar veel mensen (en ikzelf voorheen ook) de mist in gaan, is dat ze hele goede bedoelingen hebben. Ze gooien hun dieet plotseling om door véél minder brood, eieren en vlees te eten, maar vergeten

daarbij dat ze absoluut wel voeding moeten nemen dat goed vult en verzadigd! Je kan je lunch wel vervangen door een salade van sla, komkommer en tomaat, maar geloof me, daar ga je de oorlog echt niet mee winnen. Je hebt er niets aan als je iets eet waarbij je maag na een uur

weer begint te rommelen.

20

Als je een salade neemt, neem dan een krachtige salade van sla, komkommer, tomaat, avocado,

pijnboompitten, olijfolie, 3 of 4 gekookte eieren en een snuf spirulina. Doe dat op roggebrood en je zult zien dat je het veel beter volhoud. Een dergelijke maaltijd is 1 onwijs gezond, 2 zorgt voor langdurige verzadiging en 3 zorgt ervoor dat je ’s avonds geen vreetbui krijgt.

Dat laatste is helaas vaak genoeg wel het geval bij mensen die overdag (te) weinig eten.

Heb je advies nodig over welk voedsel nog meer geschikt is om te eten wat gezond is en tegelijk goed vult? Vraag het even en ik stuur je een lijstje door. Kijk op bladzijde 23 voor meer inspiratie!

“Afvallen is geen kwestie van honger lijden en al helemaal geen kwestie

van calorieën tellen. Afvallen is wel een kwestie van consequent de juiste

keuzes maken, geduld en doorzettingsvermogen.”

(stop met) Calorieën tellen Veel mensen die bezig zijn om hun lichaam in vorm te brengen gaan (obsessief) calorieën tellen.

Laat me je vertellen dat ik dit nog nooit van mijn leven heb gedaan. Waarom niet? Het kost veel te veel tijd.

Als ik trek begin te krijgen, dan zorg ik ervoor dat ik ga eten. Als ik weet dat ik gezond ga eten

dan hoef ik niet op de calorieën te letten. Ik luister naar mijn lichaam wanneer het genoeg heeft gehad of meer nodig heeft.

Je wilt je geen zorgen hoeven maken over of je nog wel of niet mag eten. De ene dag heeft je lichaam nou eenmaal meer voeding nodig dan de andere. Bijvoorbeeld als je een keer wat slecht geslapen hebt, als je de avond ervoor langer hebt doorgewerkt of een flinke sportsessie achter de rug hebt. Ik luister naar waar mijn lichaam om vraagt en daar speel ik op in.

Je lichaam reageert anders op elke calorie. Een snelle koolhydraat is geen langzame

koolhydraat en een eiwit is geen vet. Ook al bevat 1 gram eiwit net zo veel kcal als 1 gram koolhydraten (namelijk 4 kcal); je lichaam reageert er compleet anders op.

Als je je aan de 10 stappen houdt, hoef je geen calorieën te tellen. Je lichaam krijgt wat het nodig heeft en je gaat merken dat dat goed is.

21

Tip: Zwakke momenten

Vooral het begin is moeilijk. Daarmee bedoel ik het eerste half jaar. Je moet letterlijk afkicken van

je ongezonde gewoontes. Daarom heb je een soort van back-up nodig op de momenten dat je lichaam je probeert voor de gek te houden. De zwakke momenten. Want die momenten gaan er ábsoluut komen. Je krijgt een dipje en je wilt op je werk een reep chocolade uit de automaat trekken. Je nam eerder elke ochtend een reep ontbijtkoek.

Er wordt taart voorgeschoteld waar je zo van houdt. Je ruikt warme chocolademelk en krijgt daar ineens zo’n zin in. De snoepjespot gaat rond. Een soepje uit de automaat heb ik nu wel behoefte aan. ………………… En zo zijn er ontelbaar veel momenten waarop je wordt getest. Verleiding ligt altijd op de loer. De

emoties kunnen het winnen. De verslaving (want zo zie ik het) speelt weer op.

Dan zijn er 3 dingen die je kan doen.

1. Je geeft er aan toe. 2. Je wordt er wel door getriggerd, maar neemt een gezond alternatief. 3. Je negeert het en gaat verder met waar je mee bezig was.

Als je net begint aan een nieuwe lifestyle, zal je vooral tussen 1, 2 en 3 gaan worstelen. Na een tijd wordt het vooral 3 en af en toe 1; dat is ook precies waar je wilt zijn. Daar waar je eerder

nog zo gevoelig was voor al die lekkernij en hongerbuien, wordt het op een gegeven moment geen probleem om het te negeren. Het doet niets meer met je.

Mocht je toch ineens in een hongerbui terechtkomen, dan is het handig om iets achter de hand te hebben. Iets waar je wel op terug kan vallen, mocht het nodig zijn.

Waar ik op terugval is eigenlijk heel simpel:

ik eet drie bananen en/of 2 plakken roggebrood met pindakaas. Kies voor jezelf iets waar je op terug kan vallen als je honger krijgt. Iets gezonds en wat goed vult zoals een banaan of avocado.

Als je elke dag rond een bepaald tijdstip flinke trek of een dipje krijgt, kan dat betekenen dat je eerder

op de dag niet het juiste of voldoende voedsel hebt genomen. Speel daar op in. Wees daarin eerlijk tegen jezelf en ga jezelf niet ondervoeden. Dat werkt wellicht op de korte termijn, maar niet op lange termijn.

22

“Het is helemaal niet erg als je ook een keer toegeeft aan je zwakke

momenten. Als je jezelf daarna maar weer oppakt. Iedereen heeft wel

eens een zwak moment.”

23

Tip: Meer Inspiratie

Voor vrouwen

Als je interesse hebt in een weekmenu (inclusief recepten) om af te slanken, bezoek dan deze pagina en download het menu gratis! Voor vrouwen is er een protocol te krijgen om droog te trainen. Bekijk

het hier >>

Voor mannen

Voor de mannelijke sporters onder ons kan ik het eBook ‘Gespierde God’ van Glenn Goossens van harte aanraden. In dit boek wordt de basis gelegd om een afgetraind lijf te krijgen. De combinatie van voeding, sport en rust nemen worden perfect uitgelegd. Bekijk hem hier >> Ook voor de mannen is er een protocol beschikbaar om droog te

trainen. Die vind je hier >>

Voor man en vrouw

Het boek dat je hier kan downloaden is een schat aan informatie over voeding en bevat vele recepten zodat je lange tijd vooruit kan.

24

Tip: Vasten

Tenslotte wil ik het nog even hebben over vasten.

Vasten, een periode waarin je niets eet (of maximaal 50 kcal.), maar wel water, thee en zwarte koffie mag drinken. Zo nu en dan doe ik het. Vasten. Eerder was het voor mij een vast patroon. Periodiek vasten zoals 16/8 – in een tijdsframe van 8 uur eet je alles wat je die dag gaat eten en de

overige 16 uur eet je niets. Bijvoorbeeld om 19:00 uur ’s avonds heb je je laatste hap gegeten van het diner en de volgende dag om 11:00 uur begin je met je eerste maaltijd. Om 19:00 uur die dag eet je weer je laatste hap en de volgende dag om 11:00 uur … etc. Met 18/6 heb ik ook geëxperimenteerd en zelfs met 20/4. Dat zijn meerdere grote maaltijden verdeeld over 4 uur tijd. De overige 20 uur at ik niets.

Vasten heeft een zeer gezondheidsbevorderlijke werking. Dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag is al lang achterhaalt. Het is juist de combinatie van vasten, gezonde voeding en regelmatig bewegen waardoor je lichaam

krachtig en fit wordt.

Vasten is overigens niet voor iedereen weggelegd.

Het idee alleen al om zo’n lange tijd niets te kunnen eten schrikt de meeste mensen af. Daarom is dit ook niet iets waarvan ik aan jou vraag om te doen. Maar mocht je toch nieuwsgierig zijn, het is absoluut de moeite waard om er eens mee te experimenteren. Het geeft verbluffende resultaten. Toen ik het voor het eerst van plan was, had ik mijn laatste maaltijd om 20:00 uur ’s avonds op. Ik was

van plan om de volgende dag om 12:00 uur de eerste maaltijd pas weer te gaan eten. De gedachte alleen al maakte me ontzettend zenuwachtig, maar ik deed het toch.

En verbazingwekkend genoeg, ik voelde me juist ontzettend energiek. Wetenschappelijk onderzoek

heeft aangetoond:

“Vasten zorgt voor hormoonherstel en maakt je meer alert. Door

regelmatig te vasten leert je lichaam het met minder te doen. Je cellen

leren zich efficiënter te herstellen.”

25

En die alertheid is precies wat ik merkte. Mijn ervaring:

Meer energie over de gehele dag. Minder hongergevoel. Ik was sneller verzadigd nadat ik had gegeten.

Meer alertheid. Ik voelde me zo licht als een veertje. Kracht en zelfvertrouwen.

Naast het periodieke vasten van 16/8, 18/6 en 20/4 bestaat er ook het 5:2 vasten. Dit betekent dat je twee keer per week één etmaal vast. Verder eet je normaal en goed, maartwee keer per week ben je

dus een volledige dag aan het vasten. Als je de vorige dag je laatste hap eten om 19:00 uur hebt gehad,

zal de eerste hap pas de volgende dag weer zijn om 19:00 uur. Hier zijn boeken over geschreven, als je geïnteresseerd ben kan ik je het boek The 5:2 Diet aanraden. Wat ik nu zelf doe, aangezien ik verder heel tevreden ben met de resultaten die ik boek met de eerste 10 stappen van dit boek, is ongeveer één keer per maand een gehele dag vasten. Dit heb ik bijvoorbeeld op 27 december gedaan, de dag na kerst.

Ik voelde me na kerst opgeblazen vanwege het overdreven veel eten en te weinig bewegen die dagen,

dat ik ervoor koos om die woensdag de gehele dag te vasten. En het was geweldig. Ik voelde me fantastisch en in de loop van de dag verdween het opgeblazen, opgezette gevoel.

“Je hebt het idee dat al het eten dat in je zit helemaal wordt verwerkt en

de rotzooi weggespoeld, om vervolgens met een schone lei te beginnen.

Geweldig!”

26

Slotwoord Ik hoop oprecht dat je iets met dit boekje kan. Uiteindelijk zie ik het allemaal als een stuk bewustwording.

Bewust worden van alles wat we eten, drinken en doen. Al sinds 2009 ben ik actief bezig met fitness & voeding. Jarenlange verdieping, uitproberen en blijven vernieuwen maakt dat ik steeds wijzer word op het

gebied van gezondheid, fit worden, in vorm zijn & blijven. Ik ben nooit uitgeleerd. Graag bedank ik Hermien voor de inspiratie om dit boek te schrijven. Esmeralda en Flip, bedankt voor de genadeloze feedback zodat dit boekje nóg beter werd.

Heb je vragen, feedback of opmerkingen? Mail me: robert@leesjesuccesvol.nl